6 отличных тренировок, которые стоит попробовать, если у вас диабет

Улыбающаяся спортсменка проверяет свои умные часы пиксельGetty Images

Получите это: только 39 процентов взрослых с диабетом регулярно занимаются спортом по сравнению с 58 процентами взрослых без диабета, согласно данным Уход за диабетом учиться .

Если вы не попадаете в эти 39 процентов, вы упускаете потрясающую возможность управлять своим состоянием. Регулярные упражнения могут помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови и даже улучшить настроение - три вещи, которые могут иметь большое значение для предотвращения или задержки проблемы, связанные с диабетом , по данным Национального института здоровья.

Чтобы получить наиболее значительную пользу, вы должны стремиться как минимум 30 минут умеренной активности пять дней в неделю. Если вы пытаетесь похудеть, снимайте целый час. Что же до того, что вам следует делать для упражнений, это полностью зависит от вас! Самое главное, чтобы ваша тренировка была чем-то, что вам действительно нравилось. (Если вы боитесь каждого похода в спортзал, вы, вероятно, не собираетесь придерживаться постоянного распорядка.)



Однако, если вы новичок в тренировках или готовы попробовать что-то другое, попробуйте попробовать некоторые из этих упражнений, рекомендованных экспертами. Они не только отлично подходят для борьбы с диабетом - их легко настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Так чего же ты ждешь? Хватай кроссовки и вперед!



1 Ходьба Ноги бегуна на крупном плане дороги на ботинке. Boonchai WedmakawandGetty Images

Независимо от того, выходите ли вы на улицу или попадаете на беговую дорожку, ходьба - это простой и легкий способ сжечь калории, избавиться от лишних килограммов и предотвратить накопление избыточной глюкозы в крови и повышение уровня сахара в крови, объясняет Израиль Хартман, доктор медицины. эндокринолог в больнице Texas Health Arlington Memorial.

Что касается скорости, Хартман отмечает, что ваш эндокринолог может помочь вам найти идеальный темп, порекомендовав целевую частоту сердечных сокращений. Это можно контролировать с помощью ряда устройств, включая Браслет Fitbit или Монитор Garmin ремни вокруг грудной клетки. Не хотите использовать трекер или слишком детально подходить к распорядку дня? Как правило, вы должны уметь говорить, но не петь во время движения.



Начиная: Начните с ежедневной 30-минутной прогулки, если вы давно не были активны. Затем медленно наращивайте оттуда. Доктор Хартман предлагает увеличивать количество минут на пять каждые две-три недели, пока не наберете 45–60 минут. У вас мало времени? Попробуйте разбить свою деятельность. 15-минутная ходьба после каждого приема пищи может быть столь же эффективной для снижения уровня сахара в крови, как и 45-минутная прогулка. одно исследование .

2 Йога Улыбающаяся женщина практикует воин йоги в одной позе в классе йоги Изображения ГероевGetty Images

Время, проведенное на коврике, - это доказанное средство для снятия стресса, и это сладкое облегчение может положительно повлиять на уровень сахара в крови. Как? Повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол, может сигнализировать организму о высвобождении излишка инсулина, что приводит к резкому скачку сахара в крови. «Контролируемое дыхание и движения на растяжку могут помочь снизить циркуляцию гормонов стресса, которые, в свою очередь, могут снизить уровень инсулина и глюкозы в крови», - говорит Эрин Палински-Уэйд, сертифицированный инструктор по диабету, сертифицированный личный тренер и автор книги. 2-дневная диета при диабете .

Начиная: Лучший способ научиться йоге - это посетить класс йоги для начинающих. Или, если позволяет ваш бюджет, сначала возьмите один или два частных урока, прежде чем присоединиться к большой группе. Вы также можете проинформировать инструктора о своем диабете. «Если у вас нейропатия или ретинопатия, важно рассказать своему инструктору о любых формах активности, которых вам следует избегать, чтобы они могли найти способы их изменить», - говорит Палински-Уэйд.



3 Тренировка сопротивляемости Женщина, тренирующаяся с гантелями в тренажерном зале Johner ImagesGetty Images

Более сильные и подтянутые мышцы не просто хорошо выглядят - они на самом деле играют важную роль в контроле уровня сахара в крови. Чем больше вы прорабатываете мышцы, тем больше глюкозы они расходуют в качестве топлива. В результате уровень глюкозы в крови остается ниже, даже когда вы находитесь в состоянии покоя, - объясняет доктор Хартман. Кроме того, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, поэтому чем больше у вас мышц, тем легче управлять своим весом.

Начиная: Старайтесь выполнять силовые тренировки (например, использовать свободные веса или тренажеры), которые прорабатывают все ваши основные группы мышц, два раза в неделю. «Если у вас нет веса, вы можете выполнять другие упражнения для наращивания мышц, такие как приседания или приседания», - говорит доктор Хартман.

Никогда раньше не тренировались на силу? Наем тренера на несколько занятий поможет вам выучить некоторые базовые упражнения и правильную технику, что поможет вам обезопасить себя во время тренировки. Групповой фитнес-класс для новичков с отягощениями - еще одно отличное место для начала. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать, чтобы выяснить, подходит ли вам уровень интенсивности занятия.

4 Плавание Пловец в действии в бассейне Джейкоб Амменторп ЛундGetty Images

Как и ходьба, плавание - это аэробное упражнение, которое сжигает калории и способствует стабильному уровню сахара в крови. А в некоторых случаях это может быть даже лучше, чем упражнения на ногах. Для многих людей с такими осложнениями диабета, как невропатия По словам Палински-Уэйд, плавание может стать отличной альтернативой, которая может вызвать боль при ходьбе.

Обязательно надевайте прочные сандалии или водную обувь, когда гуляете по бассейну, если онемение стопы вас беспокоит. По ее словам, они помогут защитить ваши ноги от возможных порезов или царапин, которые могут привести к инфекциям.

Начиная: Если вы новичок в плавании или давно не плавали, воспользуйтесь доска плавать круги по 30 минут три-четыре раза в неделю. После плавания по длине бассейна и обратно сделайте 30-секундный перерыв, чтобы отдышаться. По мере того, как вы со временем улучшаете свою физическую форму, вы можете отказаться от доской и перейти к спине, груди или свободному гребку. Вы также можете постепенно прибавлять дополнительное время, когда почувствуете себя более комфортно.

5 Тай-чи Тай-чи kali9Getty Images

Китайское боевое искусство - еще одно мощное средство для снятия стресса, поскольку в нем акцент делается на плавных движениях и глубоком дыхании. (Когда вы занимаетесь тай-чи на улице, это может помочь еще больше снизить стресс.) Это важно для людей с диабетом, поскольку высокий уровень гормонов стресса, таких как кортизол, может снизить уровень сахара в крови, говорит доктор Хартман. Фактически, один небольшое исследование обнаружили, что регулярная практика тай-чи привела к снижению уровня сахара в крови у взрослых с диабетом 2 типа всего через восемь недель.

Начиная: Ищите местный класс в вашем районе. Часто группы встречаются в парках, общественных центрах, школах и спортзалах.